Masz cukrzycę albo insulinooporność i gubisz się w zaleceniach dotyczących kasz? Z tego tekstu dowiesz się, jaka kasza ma niski indeks glikemiczny i jak wybierać ją na co dzień. Podpowiem też, jak łączyć kasze z innymi produktami, żeby nie prowokować gwałtownych skoków cukru.
Czym jest indeks glikemiczny kasz?
Indeks glikemiczny to wskaźnik opisujący, jak szybko po posiłku rośnie poziom glukozy we krwi. Produkty o niskim indeksie glikemicznym trawią się powoli, a glukoza uwalnia się stopniowo, dzięki czemu nie odczuwasz nagłego zastrzyku energii i równie gwałtownego spadku. Przy cukrzycy i insulinooporności to podstawowy parametr, na który warto patrzeć przy wyborze kaszy, pieczywa czy ryżu.
Dietetycy dzielą produkty na trzy grupy: o niskim, średnim i wysokim IG. Do codziennego jadłospisu najlepiej pasują produkty z grupy niskiej, a te ze średnim IG mogą pojawiać się rzadziej i w mniejszych porcjach. Żywność o wysokim IG sprzyja szybkim wahaniom glukozy, dlatego przy zaburzeniach gospodarki węglowodanowej lepiej traktować ją jak okazjonalny dodatek, a nie bazę diety.
Jaka kasza ma najniższy indeks glikemiczny?
Jeśli zastanawiasz się, jaka kasza ma niski indeks glikemiczny, dietetycy bardzo często wskazują na kaszę jęczmienną w postaci pęczaku. To grube, jędrne ziarno, które trawi się długo i stopniowo podnosi poziom cukru. Wysoka zawartość błonnika nierozpuszczalnego działa jak naturalny „hamulec” dla wchłaniania węglowodanów, a przy okazji wspiera pracę jelit.
Tuż obok pęczaku wymienia się zwykle komosę ryżową, amarantus oraz kaszę owsianą. To produkty z grupy o niskim IG, a jednocześnie bardzo bogate w białko, witaminy z grupy B, magnez, żelazo i przeciwutleniacze. Taki skład pomaga ustabilizować glikemię, ale też zadbać o układ nerwowy, koncentrację i odporność, co w cukrzycy ma duże znaczenie.
Jakie kasze wybierać przy cukrzycy i insulinooporności?
Dieta osób z cukrzycą i insulinoopornością wcale nie musi być monotonna. Dobrze dobrane kasze mogą pojawiać się w niemal każdym głównym posiłku. Szczególnie polecane są grube, mniej przetworzone ziarna, które wymagają dłuższego żucia i dłużej zalegają w przewodzie pokarmowym. To właśnie one najmocniej wspierają stabilny poziom glukozy.
Do kasz, po które warto sięgać regularnie przy zaburzeniach glikemii, należą między innymi:
- kasza jęczmienna pęczak – bardzo niski IG, dużo błonnika i witamin z grupy B,
- kasza gryczana – bezglutenowa, bogata w magnez, żelazo i związki fenolowe o działaniu przeciwzapalnym,
- kasza orkiszowa – delikatna w smaku, z dużą ilością błonnika, cynku i manganu,
- kasza owsiana – źródło beta-glukanów, które pomagają obniżać poziom „złego” cholesterolu,
- komosa ryżowa i amarantus – pseudozboża z pełnowartościowym białkiem i bardzo niskim IG.
Z kolei do kasz o wyższym IG zalicza się drobne, mocno przetworzone ziarna, takie jak kasza manna, kuskus, kasza kukurydziana czy kasza jaglana. Czy to znaczy, że trzeba je całkowicie wykluczyć? Niekoniecznie. Lepiej traktować je jako dodatek do dobrze zbilansowanego dania, w mniejszych porcjach i raczej nie w każdym posiłku.
Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku z kaszą?
To, jak gotujesz kaszę, mocno wpływa na jej IG. Im bardziej rozgotowana i rozklejona, tym szybciej się wchłania. Dlatego przy problemach z glikemią lepiej wybierać kaszę ugotowaną na sypko, z wyczuwalnym „ząbkiem”. Ciekawym trikiem jest też ugotowanie kaszy z wyprzedzeniem, wystudzenie jej w lodówce i ponowne podgrzanie następnego dnia – część skrobi zmienia się wtedy w tzw. skrobię oporną.
Ważne jest także to, z czym łączysz kaszę na talerzu. Aby posiłek z kaszą miał niższy ładunek glikemiczny, warto dodać do niego produkty bogate w białko i zdrowe tłuszcze:
- chude mięso, ryby, tofu lub strączki jako źródło białka,
- naturalny jogurt, kefir lub ser jako dodatek do dań na słodko,
- orzechy, pestki, awokado czy oliwa jako źródło tłuszczu,
- dużą porcję warzyw, surowych lub lekko podduszonych.
Dzięki takim połączeniom nawet kasza o nieco wyższym IG może pojawić się w jadłospisie osoby z insulinoopornością. Różnica polega na tym, że staje się składnikiem całego, dobrze ułożonego dania, a nie jedynym głównym elementem posiłku.
Kasza na odchudzanie przy problemach z glikemią
Wiele osób z cukrzycą i insulinoopornością chce równocześnie schudnąć. Kasze bardzo w tym pomagają, bo są sycące, bogate w błonnik i mają stosunkowo mało tłuszczu. Dobrze ugotowana kasza gryczana czy pęczak w towarzystwie warzyw i porcji białka daje uczucie sytości na długo i zmniejsza chęć podjadania słodyczy. To ważne wsparcie, gdy pracujesz nad masą ciała.
Dobrym wyborem jest także kasza jaglana, choć ma wyższy IG niż pęczak czy quinoa. Może pojawiać się rzadziej, ale jej właściwości przeciwwirusowe, rozgrzewające i brak glutenu sprawiają, że świetnie sprawdza się na przykład w okresie przeziębień. W diecie redukcyjnej bardziej liczy się całość kompozycji posiłku niż sama kasza, dlatego warto zadbać o lekkie sosy na bazie jogurtu, dużą ilość warzyw i unikanie ciężkich, śmietanowych dodatków.
Zastanawiasz się nadal, jaka kasza ma niski indeks glikemiczny i jak wpasować ją w swoje codzienne menu? Inspiracji, przepisów i produktów szukaj w sprawdzonych źródłach o żywności ekologicznej i diecie przy zaburzeniach glikemii – to bardzo ułatwia trzymanie się zaleceń na co dzień.
Artykuł powstał przy współpracy z habu.com.pl.
Artykuł sponsorowany
