Czy makrela wędzona jest zdrowa? Wartości odżywcze i przeciwwskazania

Makrela wędzona może być zdrowym produktem w diecie, ponieważ dostarcza pełnowartościowego białka, kwasów omega-3, witaminy D, witaminy B12 i selenu. Nie jest to jednak produkt dla każdego – zawiera dużo soli i związków powstających podczas wędzenia. W artykule znajdziesz dokładne wartości odżywcze oraz listę przeciwwskazań.

Jakie wartości odżywcze ma makrela wędzona?

Ten produkt należy do ryb tłustych, co nie oznacza, że jest niekorzystny. W 100 g znajduje się od 220 do 300 kcal, a skład zależy od metody wędzenia i stopnia otłuszczenia. Taka porcja dostarcza przeciętnie 18–25 g białka oraz 15–25 g tłuszczu, w którym dominują nienasycone kwasy tłuszczowe.

Najczęściej spotykana na polskim rynku makrela atlantycka (Scomber scombrus) to ryba średnio mierząca 41 cm długości i ważąca około 1 kg. Jej mięso w wersji świeżej zawiera 19 g białka, 25 g tłuszczu, 1,63 mg żelaza, 76 mg magnezu i 314 mg potasu na 100 g. Obróbka wędzarnicza częściowo zmienia te wartości, ale nadal są one wysokie.

W wędzonej rybie warto zwrócić uwagę przede wszystkim na sól. W 100 g jest 500–700 mg sodu, co wynika z wcześniejszego solankowania. Jednocześnie dostarcza ona witaminę D, witaminy z grupy B – zwłaszcza B12 – oraz selen, jod i fosfor. Porównanie najważniejszych składników w 100 g makreli świeżej i wędzonej wygląda następująco:

Czym różni się makrela wędzona od świeżej?

Różnica zaczyna się od zawartości wody. Świeża ryba składa się z wody w około 70%, natomiast po wędzeniu zostaje jej około 60%. To sprawia, że w 100 g produktu wędzonego jest więcej suchej masy, a część witamin i minerałów ulega zagęszczeniu.

W efekcie wędzona wersja zawiera zwykle więcej witaminy D, PP i B12 oraz żelaza i jodu niż świeża. Z drugiej strony ma mniej witamin B6, E i A oraz potasu. Makrela wędzona na zimno powstaje w temperaturze 20–25°C przez kilka do kilkunastu godzin, natomiast wędzona na ciepło wymaga temperatury powyżej 60°C i ma wyraźniejszy dymny smak.

Jakie korzyści zdrowotne przynosi jedzenie tej ryby?

Głównym atutem są kwasy tłuszczowe omega-3, w tym EPA i DHA. Mają one działanie przeciwzapalne, wspierają serce, naczynia krwionośne i układ nerwowy. W 100 g wędzonej ryby może znajdować się 2700 mg kwasów omega-3, a dzienne zapotrzebowanie wynosi 250 mg.

W 100 g wędzonej makreli może być nawet 2700 mg kwasów omega-3, podczas gdy dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej to 250 mg.

Dzięki 100 g tego produktu można pokryć około 80% dziennego zapotrzebowania na selen. Witamina D i B12 wspierają odporność, kości oraz pracę układu nerwowego. Obecne w nim jod i fosfor są ważne dla tarczycy i metabolizmu.

Wysoka zawartość białka i tłuszczu sprawia, że nawet niewielka porcja daje uczucie sytości. U osób, które jedzą mało ryb, może to być wygodne źródło składników typowych dla diety śródziemnomorskiej. Rozsądna ilość to 100–150 g dwa razy w tygodniu.

Kiedy wędzona makrela może szkodzić?

Mimo wartości odżywczych ten produkt nie jest idealny. Największe zastrzeżenia dotyczą soli, związków powstających w dymie wędzarniczym oraz drobnoustrojów.

Warto też pamiętać o metalach ciężkich. Makrela atlantycka gromadzi mniej rtęci niż makrela królewska czy hiszpańska. Badania pokazują, że nawet 800 g ryb tygodniowo nie przekracza połowy dopuszczalnej dawki rtęci. W rybach może występować również arsen, ale wyższe stężenia dotyczą zwykle ryb z cieplejszych rejonów Atlantyku.

Jak sól wpływa na organizm?

Wędzona makrela zawiera 2–3 g soli na 100 g, co odpowiada mniej więcej połowie dopuszczalnej dziennej ilości rekomendowanej przez WHO. Taka ilość sodu zatrzymuje wodę w organizmie, podnosi ciśnienie tętnicze i obciąża nerki.

U osób z nadciśnieniem tętniczym, przewlekłą niewydolnością nerek lub skłonnością do obrzęków częste spożywanie tak słonej ryby bywa niewskazane. Długotrwały nadmiar soli sprzyja również nowotworowi żołądka oraz zwiększonemu wydalaniu wapnia z moczem, co może osłabiać kości.

Jakie związki powstają podczas wędzenia?

W dymie wędzarniczym powstają wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, w tym benzo(a)piren o działaniu rakotwórczym. Im wyższa temperatura wędzenia, tym więcej WWA trafia do ryby. Najmniej tych związków tworzy się przy wędzeniu dymem z drewna dębowego, bukowego i olchowego, a jałowiec i świerk zwiększają ich ilość.

W produktach wędzonych mogą też pojawiać się nitrozoaminy, które również mają potencjał rakotwórczy. Więcej powstaje ich w rybach wędzonych na gorąco niż na zimno, a jeszcze więcej – w rybach smażonych. Nie oznacza to jednak, że każde zjedzenie makreli jest groźne, bo tylko około 5% badanych wędzonych ryb przekracza unijne limity benzo(a)pirenu.

Osobnym problemem jest histamina, której duże ilości występują właśnie w tym produkcie. U wrażliwych osób może ona wywołać skombrotoksizm, objawiający się przyspieszonym biciem serca, zaczerwienieniem twarzy, dusznościami, świądem skóry i nudnościami.

Jakie zagrożenia mikrobiologiczne wiążą się z tym produktem?

Wędzenie na zimno nie niszczy wszystkich chorobotwórczych mikroorganizmów. W rybach wędzonych tą metodą mogą znajdować się bakterie Listeria monocytogenes, które są szczególnie groźne dla kobiet w ciąży i noworodków.

Makrela wędzona na gorąco podgrzana do minimum 74°C jest pod tym względem bezpieczniejsza. W rybach i owocach morza mogą również występować pasożyty, dlatego zamrożenie produktu przed obróbką bywa najskuteczniejszym sposobem na ich eliminację.

Kto powinien zachować ostrożność?

Nie każdy może jeść wędzoną makrelę bez obaw. Szczególną ostrożność warto zachować w następujących grupach:

• kobiety w ciąży – zwłaszcza w przypadku makreli wędzonej na zimno,
• osoby z nadciśnieniem tętniczym i przewlekłą niewydolnością nerek,
• osoby z nietolerancją histaminy, migreną lub trądzikiem różowatym,
• osoby z dną moczanową lub podwyższonym stężeniem kwasu moczowego.

Makrela wędzona zawiera bowiem puryny, które u osób z hiperurykemią mogą zaostrzać objawy artretyzmu. Osoby z alergią na ryby muszą wykluczyć ją całkowicie. Dla zdrowych dorosłych rozsądną ilością jest porcja 80–150 g spożywana 1–2 razy w tygodniu, najlepiej w towarzystwie warzyw i pełnoziarnistych dodatków.