Czy mleko UHT jest zdrowe? Fakty i mity o wartościach odżywczych

Tak, mleko UHT jest zdrowe i zachowuje większość wartości odżywczych, choć zawiera nieco mniej niektórych witamin z grupy B i witaminy C. Różnice w porównaniu z mlekiem pasteryzowanym są względnie nieduże, a wapń i białko pozostają na zbliżonym poziomie. Zapraszam do lektury, aby poznać szczegóły procesu UHT, straty witamin i najczęstsze mity.

Czym jest mleko UHT i jak powstaje?

Skrót UHT pochodzi z języka angielskiego od Ultra High Temperature, co oznacza obróbkę w ultrawysokiej temperaturze. W praktyce mleko podgrzewa się do 135–150°C przez 2–5 sekund, a następnie błyskawicznie schładza. Taki proces usuwa zarówno wrażliwe na ciepło mikroorganizmy, jak i ich formy przetrwalnikowe, nazywane sporami. Dzięki temu zamknięty karton może stać bez chłodzenia przez kilka miesięcy.

Pasteryzacja przebiega inaczej. Mleko pasteryzowane podgrzewa się do co najmniej 71°C przez 15 sekund, co niszczy większość bakterii, ale nie ich przetrwalniki. Ten produkt wymaga lodówki i zwykle nadaje się do spożycia przez kilka dni. Pod względem zawartości białka, tłuszczu i laktozy oba rodzaje są do siebie zbliżone.

Mleko UHT zachowuje istotne walory odżywcze, w tym nieulegającą zmianom zawartość dobrze przyswajalnego białka i wapnia.

Jak obróbka cieplna wpływa na witaminy i minerały?

Największe różnice dotyczą witamin wrażliwych na działanie wysokiej temperatury. W mleku pasteryzowanym ubytek witamin nie przekracza 10 procent, natomiast w mleku UHT straty sięgają od 10 do 20 procent w porównaniu z mlekiem surowym. Minerały, takie jak wapń, fosfor, magnez i potas, pozostają na niezmienionym poziomie niezależnie od metody utrwalania.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Do tej grupy należą między innymi witamina C, folacyna oraz witaminy B1, B6 i B12. W mleku UHT najmocniej spada zawartość witaminy C – o 15–25 procent, choć samo mleko krowie od początku nie jest jej dobrym źródłem. Strata folacyny sięga 10–20 procent, a witaminy B12 może dochodzić nawet do 30 procent.

Dietetyk dr Damian Parol zwraca uwagę, że to właśnie te witaminy są najwrażliwsze na obróbkę UHT. Mimo to różnice nie dyskwalifikują produktu, bo mleko nie jest głównym źródłem kwasu foliowego w diecie.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i minerały

Witaminy A, D, E i K są znacznie bardziej stabilne w wysokiej temperaturze. Zawartość witaminy A w mleku UHT praktycznie nie ulega zmianie, podobnie jak witaminy B2. W wariancie pełnotłustym, czyli o zawartości 3,2% tłuszczu, w 100 ml znajduje się 113 mg wapnia, 81 mg fosforu i 12 mg magnezu. Do tego dochodzą cynk, miedź, mangan oraz kobalt.

Intensywne ogrzewanie może prowadzić do powstawania produktów reakcji Maillarda. W badaniach laboratoryjnych przypisuje się im potencjalne działanie prozapalne, jednak nie ma mocnych dowodów na to, by zwykłe porcje mleka UHT szkodziły ludziom. Sterylizacja UHT degraduje też większość immunoglobulin, czyli białek odpornościowych naturalnie występujących w surowym mleku.

Zmiana struktury białek serwatkowych pod wpływem temperatury sprawia, że mleko pasteryzowane lub UHT bywa lepiej tolerowane przez osoby z alergią na te białka niż mleko surowe. Dodatkowo zmiany strukturalne ułatwiają dostęp enzymów trawiennych do białek.

Mity o mleku UHT – które informacje są fałszywe?

Wokół mleka UHT narosło kilka popularnych mitów. Część z nich opiera się na wybiórczych cytatach z badań na zwierzętach lub na pomyleniu pojęć. Warto im się przyjrzeć.

Czy mleko UHT jest niezdrowe?

To powtarzany mit. Mleko UHT jest tak samo bezpieczne jak mleko pasteryzowane, a jego wartość odżywcza pozostaje wysoka. Eksperci z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej potwierdzają, że produkt ten zachowuje istotne walory zdrowotne, w tym dobrze przyswajalne białko i wapń. Dietetyczka Hanna Stolińska podkreśla, że straty witamin są stosunkowo niewielkie i nie ma powodu demonizować tego produktu.

W sieci pojawiały się nagrania Huberta Czerniaka, w których twierdzono, że cielęta karmione mlekiem UHT padły. Weryfikatorzy z serwisu Demagog nie znaleźli badań potwierdzających bezpośrednie zgony. W jednym z doświadczeń na cielętach obserwowano gorszy przyrost masy ciała, wyższy poziom bakterii Gram-ujemnych i mniejszą ilość Lactobacillus, ale wyniki z modelu zwierzęcego nie przekładają się wprost na ludzi. Autor tego nagrania zrzekł się prawa do wykonywania zawodu lekarza.

Czy mleko prosto od krowy jest zdrowsze?

Surowe mleko nie jest bezpieczniejsze. Podczas doju lub po nim może dojść do zanieczyszczenia bakteriami i wirusami. Bez odpowiedniej obróbki cieplnej ryzyko zakażenia przeważa nad ewentualnymi korzyściami. Mleko sklepowe jest przebadane i utrwalone.

Czy mleko chude zawiera mniej wapnia?

Różnica w zawartości wapnia między mlekiem chudym a tłustym jest śladowa. Zawartość tłuszczu wynosi odpowiednio 0,3–1,0% w mleku chudym, 1,5–2% w półtłustym i powyżej 3% w pełnym. To, co naprawdę się zmienia, to zawartość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – im więcej tłuszczu, tym więcej witamin A, D, E i K.

Kolejna powtarzana informacja dotyczy powszechności alergii i nietolerancji laktozy. Alergia na białka mleka krowiego dotyczy 2–7,5% dzieci i zwykle z wiekiem ustępuje. Nietolerancja laktozy występuje u 60–70% populacji światowej, ale w Europie odsetek ten jest wyraźnie mniejszy. Łagodna postać nie wymaga rezygnacji ze wszystkich produktów mlecznych.

Jak włączyć mleko do codziennej diety?

Mleko dostarcza wapnia, białka i wielu składników mineralnych. Zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia zależą od wieku. Najmłodszym niemowlętom nie podaje się mleka krowiego jako napoju, a po pierwszym roku życia można je wprowadzić w ilości nie większej niż 500 ml dziennie.

Mleko dla dzieci i młodzieży

Dzieci po ukończeniu pierwszego roku mogą pić mleko krowie, ale nie powinno ono przekraczać 500 ml na dobę. W okresie wzrostu zaleca się 3–4 szklanki mleka dziennie. Jeśli dziecko nie lubi mleka, wapń możesz uzupełnić także innymi produktami:

• jogurt naturalny,
• kefir,
• nasiona roślin strączkowych,
• zielone warzywa liściaste,
• wzbogacane napoje roślinne.

Fermentowane produkty mleczne, takie jak kefir czy jogurt, działają korzystnie na florę bakteryjną jelit i wspierają odporność. Są też często lepiej tolerowane przy łagodnej nietolerancji laktozy, bo fermentacja mlekowa obniża jej ilość.

Mleko dla dorosłych i osób starszych

Dorośli do 64. roku życia powinni spożywać około 2 dużych szklanek mleka dziennie. U osób starszych zalecana ilość rośnie do 3 szklanek, ale większy nacisk kładzie się na fermentowane napoje mleczne. Wynika to z lepszej tolerancji laktozy po fermentacji oraz korzystnego wpływu na jelita.

W przypadku pełnotłustego mleka UHT o zawartości 3,2% tłuszczu warto zachować umiar. Taka wersja w 100 ml zawiera 1,92 g nasyconych kwasów tłuszczowych i 13 mg cholesterolu. Dla dorosłych z nadwagą, dyslipidemią lub problemami kardiologicznymi lepszym wyborem bywa mleko o niższej zawartości tłuszczu albo napoje roślinne wzbogacane w wapń.

Mleko ma niski indeks glikemiczny, ale wysoki indeks insulinowy. Regularna podaż pełnotłustego nabiału stymuluje wydzielanie IGF-1, co bywa wiązane z trądzikiem dorosłych. Z tego powodu niektórzy specjaliści sugerują, by dorośli traktowali pełnotłuste mleko UHT jako dodatek do kawy lub posiłków, a nie główny napój w ciągu dnia.