Czy skyr jest zdrowy? Właściwości i wartości odżywcze

Skyr jest produktem wysoce odżywczym i korzystnym dla zdrowia, głównie dzięki bardzo dużej zawartości pełnowartościowego białka przy jednoczesnej minimalnej ilości tłuszczu. Jego regularne spożywanie wspiera układ kostny, sercowo-naczyniowy oraz pomaga w kontroli masy ciała. W tym artykule dokładnie omawiam wartości odżywcze skyru, jego właściwości zdrowotne i podpowiadam, na co zwracać uwagę podczas zakupów.

Czym różni się skyr od jogurtu naturalnego?

Islandzki skyr bywa mylony z jogurtem, jednak technologia jego produkcji jest inna i bliżej mu do gęstego twarogu. W procesie wytwarzania do mleka dodaje się nie tylko kultury bakterii, ale również podpuszczkę, a po ścięciu masy usuwa się płynną serwatkę. To właśnie dodatkowy etap odcedzania sprawia, że gotowy produkt zyskuje charakterystyczną gęstość, a zawartość białka jest w nim nawet trzykrotnie wyższa niż w klasycznym jogurcie naturalnym.

Tradycyjny skyr powstaje z odtłuszczonego mleka i specjalnych kultur bakterii, w tym probiotycznego szczepu Bifidobacterium bifidus. Dla porównania, jogurt naturalny uzyskuje się przy użyciu Streptococcus thermophilus oraz Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus, często wzbogacanych o Lactobacillus acidophilus. Różnice w składzie mikrobiologicznym i obróbce nadają obu produktom odmienne parametry odżywcze i konsystencję.

Wiele wyrobów dostępnych w polskich sklepach odbiega jednak od oryginalnej receptury. Producenci sięgają po mleko w proszku, substancje zagęszczające i aromaty, tworząc produkt bardziej przetworzony, choć wciąż oznaczany jako „typu islandzkiego”. Czytanie etykiet ma zatem znaczenie nawet przy pozornie prostym wyborze nabiału.

Jakie wartości odżywcze ma skyr?

Podstawową zaletą skyru jest jego unikalny profil makroskładników. W 100 gramach naturalnego produktu znajduje się średnio tylko 64–66 kcal, przy czym dostarcza on aż 12 g białka. W tej samej porcji jogurtu naturalnego o umiarkowanej zawartości tłuszczu znajduje się około 4 g białka, a w jogurcie greckim 10% zaledwie 3,6 g. Skyr wypada zatem najlepiej jako źródło protein wśród fermentowanych przetworów mlecznych.

Oprócz imponującej ilości białka, w tym kazeiny i albumin serwatkowych, naturalny skyr dostarcza cennych mikroelementów. Jest szczególnie dobrym źródłem fosforu (192 mg), wapnia (100 mg) oraz potasu (123 mg) w każdych 100 gramach. Zawiera także 0,29 mg witaminy B2 i 0,7 µg witaminy B12, a ponadto cynk w ilości 0,52 mg i selen w ilości 6,43 µg.

Śladowa zawartość tłuszczu ma jednak swoją drugą stronę. Naturalny skyr praktycznie nie dostarcza witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E i K, a także fosfolipidów i koenzymu Q10. Dla osób chcących uzupełnić dietę właśnie w te związki, produkt ten nie będzie optymalnym wyborem, choć dla większości konsumentów niska kaloryczność stanowi jego największą zaletę.

Jak skyr wpływa na zdrowie?

Regularne włączanie naturalnego skyru do diety niesie szereg korzyści zdrowotnych, co potwierdzają badania nad fermentowanymi produktami mlecznymi. Jako żywność funkcjonalna zawiera on związki biologicznie aktywne o działaniu prozdrowotnym. Obecne w nim bakterie kwasu mlekowego wspierają mikrobiotę jelitową, a to przekłada się na lepsze trawienie i odporność.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zatwierdził oświadczenia zdrowotne wskazujące, że spożywanie jogurtów i podobnych produktów może zmniejszać objawy związane z nieprawidłowym trawieniem laktozy.

Korzyści metaboliczne i dla układu krążenia

Systematyczna konsumpcja skyru może wspierać ważne parametry zdrowia metabolicznego. Badania wskazują na związek z redukcją stężenia trójglicerydów oraz obniżeniem poziomu cholesterolu LDL w surowicy krwi. Obserwuje się także spadek wartości ciśnienia tętniczego skurczowego, co łącznie przekłada się na ochronę naczyń krwionośnych i serca.

Wykazano również, że częste spożywanie fermentowanych przetworów mlecznych ma związek ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na otyłość i cukrzycę typu 2. Obniżenie poziomu glukozy we krwi i poprawa kontroli apetytu to kolejne argumenty przemawiające za obecnością skyru w codziennym menu, zwłaszcza u osób z nadwagą. Jeden standardowy kubeczek tego produktu, czyli 150 g, to zaledwie około 100 kcal i aż 18 g łatwo przyswajalnego białka, co czyni go świetną, sycącą bazą posiłków na diecie redukcyjnej.

Wpływ na kości i działanie ochronne

Wysoka koncentracja wapnia i fosforu sprawia, że skyr sprzyja utrzymaniu mineralnej gęstości kości. Jego regularne spożycie może być elementem profilaktyki osteoporozy. Niektóre dane wskazują, że fermentowane produkty mleczne wykazują również działanie przeciwnowotworowe i mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia nowotworów żołądka, jelita grubego, piersi i prostaty. Potencjał zawartych w skyrze antyoksydantów jest w tym kontekście bardzo obiecujący, choć nadal potrzebne są dalsze badania.

Na co uważać przy wyborze skyru?

Odpowiedź na pytanie o zdrowotność skyru komplikuje się, gdy przyjrzymy się produktom smakowym. Wersje owocowe bywają pułapką, ponieważ zawierają znaczne ilości dodatkowego cukru – czasem jest to 10–12 g w jednym opakowaniu, co odpowiada nawet 3 łyżeczkom. Źródłem słodkiego smaku bywa nie tylko cukier trzcinowy, ale również syrop glukozowo-fruktozowy i koncentrat soku. Hasła marketingowe w stylu „fit” czy „high protein” nie zawsze idą w parze z czystym składem.

Wielu producentów, by poprawić konsystencję i walory smakowe, sięga po substancje dodatkowe. Na listach składników smakowych skyrów można znaleźć zagęstniki, takie jak guma guar, karagen czy skrobia modyfikowana. W produktach kierowanych do sportowców często stosuje się z kolei sztuczne słodziki, na przykład aspartam i acesulfam K. Mimo że są one dopuszczone do użytku, wiele osób woli ich unikać z uwagi na kontrowersje dotyczące długofalowego wpływu na zdrowie.

Klasyczny naturalny skyr ma krótki skład – mleko i kultury bakterii. Każdy dodatkowy element na etykiecie, zwłaszcza aromat czy substancja zagęszczająca, oddala produkt od jego oryginalnej, zdrowej formy.

Wyniki testów skyrów smakowych

Fundacja Pro-Test wraz z akredytowanym Zakładem Badania Bezpieczeństwa Żywności IO-PIB w Skierniewicach przeprowadziła niezależne badanie czterech popularnych skyrów truskawkowych. Przedmiotem analizy były produkty marek własnych Lidla i Biedronki oraz wyroby Piątnicy i Bakomy. Specjaliści przebadali próbki pod kątem obecności 421 pestycydów i innych niepożądanych związków.

W trzech z czterech produktów wykryto chloran – związek, który w żywności nie powinien występować. Może on przedostawać się do wyrobów z linii produkcyjnych lub z owoców mytych chlorowaną wodą i jest szczególnie niebezpieczny dla osób z niedoborem jodu, ponieważ zaburza pracę tarczycy. Unijna norma dla żywności dla niemowląt wynosi tu zaledwie 0,01 mg/kg. Dla porównania, w jednym z badanych produktów odnotowano najwyższy poziom chloranu – aż 0,021 mg/kg, a w innym 0,014 mg/kg. W kolejnym wykryto kwas fosfonowy w stężeniu 0,20 mg/kg.

Najwyżej w teście oceniono produkt, który jako jedyny nie zawierał chloranu ani wykrywalnych pestycydów. Niestety, miał on największą zawartość cukru – 13,4 g na 100 g – a w składzie znalazły się również aromaty. Inne badane wyroby były dosładzane aspartamem i acesulfamem K lub zawierały jedynie 8% truskawek i 10 g cukru w 100 gramach. Selekcjonując produkty w sklepie, nie można więc sugerować się wyłącznie „fit” opakowaniem.

Dla kogo skyr będzie najlepszy, a kto powinien go unikać?

Naturalny skyr to produkt o wysokiej strawności i szerokim spektrum zastosowań. Ze swoją zawartością pełnowartościowego białka jest szczególnie polecany jako element diety sportowców i osób rekreacyjnie trenujących siłowo. Kazeina i albuminy serwatkowe wspierają regenerację oraz rozwój muskulatury po wysiłku fizycznym. Niska kaloryczność czyni go także cennym zamiennikiem bardziej tłustych produktów mlecznych w żywieniu osób z nadwagą, otyłością czy cukrzycą typu 2.

Nie każdy organizm dobrze toleruje jednak nawet niewielkie ilości laktozy. Mimo że w procesie fermentacji część cukru mlecznego zostaje rozłożona, osoby z nietolerancją laktozy mogą po spożyciu skyru odczuwać wzdęcia i bóle brzucha. Zwykle tolerowana jest niewielka porcja, na przykład 150-gramowe opakowanie zjedzone razem z innymi pokarmami. Bezwzględnym przeciwwskazaniem do spożywania skyru jest alergia na białka mleka krowiego.

Ze względu na bardzo wysoką ilość białka, produkt ten powinien być spożywany z umiarem, by nie obciążać nadmiernie nerek, szczególnie u osób z przewlekłą chorobą nerek. Skyr nie powinien też zastępować wszystkich posiłków, lecz stanowić uzupełnienie zbilansowanej diety.

Jak wykorzystać skyr w kuchni?

Gęsta, kremowa konsystencja skyru sprawia, że jest on niezwykle wszechstronny. Stanowi niskokaloryczną alternatywę dla śmietany, tłustego serka twarogowego i majonezu. Ze względu na neutralny smak sprawdzi się zarówno w wytrawnych, jak i słodkich kompozycjach. Z pewnością podniesie wartość odżywczą następujących potraw:

• owsianka, jaglanka i gryczanka z dodatkiem owoców,
• domowe serniki na zimno,
• gęste smoothie i koktajle białkowe,
• puddingi z nasionami chia i świeżymi owocami,
• lekkie sosy i dipy do dań wytrawnych.

Instytut Żywności i Żywienia sugeruje, aby każdy mieszkaniec Polski codziennie spożywał chude mleko i jego przetwory, w tym jogurt, kefir, maślankę i ser twarogowy. Skyr doskonale wpisuje się w to zalecenie, pod warunkiem że wybieramy jego naturalne wersje o krótkim składzie.