Co ma dużo węglowodanów? Lista produktów, które warto znać

Najwięcej węglowodanów znajdziesz w produktach suchych i zbożowych oraz w słodyczach – cukier biały dostarcza 99,8 g na 100 g, a suchy ryż biały 78,9 g na 100 g. Listy produktów i konkretne wartości znajdziesz w dalszej części artykułu.

Co ma najwięcej węglowodanów?

Produkty o wysokiej zawartości tego makroskładnika to przede wszystkim żywność skoncentrowana, często sucha albo poddana obróbce przemysłowej. W tej grupie prowadzą zboża, wyroby cukiernicze, suszone owoce i słone przekąski.

Różnice między poszczególnymi artykułami bywają duże. Świeże warzywa i owoce w większości składają się z wody, dlatego na 100 g mają zwykle po kilka lub kilkanaście gramów sacharydów. Produkty suche, takie jak płatki śniadaniowe, krakersy czy daktyle, są znacznie bardziej skoncentrowane.

Punktem odniesienia jest cukier biały, który prawie w całości składa się z sacharozy. Niewiele ustępują mu płatki kukurydziane, wafle ryżowe oraz bakalie.

Wysoka zawartość węglowodanów nie zawsze idzie w parze z wartością odżywczą. Płatki kukurydziane mają 84 g na 100 g, ale zwykle zawierają mniej błonnika niż porównywalna porcja suchej soczewicy czerwonej, która dostarcza 57,5 g węglowodanów i 8,9 g błonnika.

Jak wybierać lepsze źródła węglowodanów?

Wysoka liczba na etykiecie nie świadczy jeszcze o złym produkcie. Liczy się to, czy obok sacharydów w pożywieniu są błonnik, witaminy i składniki mineralne.

Prosty podział na cukry proste i złożone pomaga w codziennych wyborach, choć nie jest jedynym kryterium. Do produktów dostarczających jednocześnie sacharydów, błonnika i innych składników należą:

• sucha soczewica czerwona,
• ugotowana ciecierzyca,
• ryż brązowy,
• chleb żytni razowy,
• płatki owsiane.

Czym różnią się węglowodany proste i złożone?

Węglowodany proste to jednocukry i dwucukry, takie jak glukoza, fruktoza i sacharoza. Wchłaniają się szybko, dlatego po słodyczach czy słodzonym napoju stężenie glukozy we krwi rośnie gwałtownie.

Węglowodany złożone, do których należy skrobia, trawią się wolniej. To właśnie one dominują w suchych ziarnach zbóż, ziemniakach i nasionach roślin strączkowych. Dzięki temu dają dłuższe uczucie sytości i mniej gwałtowny wzrost poziomu cukru.

Dlaczego błonnik decyduje o wartości produktu?

Błonnik pokarmowy nie jest trawiony w jelicie cienkim, więc nie podnosi stężenia glukozy tak jak skrobia. Dzieli się na frakcję rozpuszczalną, np. pektyny, gumy i inulinę, oraz nierozpuszczalną, do której należy celuloza i lignina.

Produkty pełnoziarniste i suche nasiona strączkowe dostarczają go najwięcej. W 100 g suchej fasoli białej jest 61,6 g węglowodanów i aż 15,7 g błonnika, a w 100 g suchego ryżu brązowego – 76,8 g węglowodanów przy 8,7 g błonnika.

Zalecane spożycie błonnika wynosi około 25 g na dobę. Warto sięgać po karczochy, szparagi, cykorię, cebulę i czosnek, a także po zielone banany oraz schłodzone ziemniaki lub kasze, bo zawierają prebiotyki i skrobię oporną. Bakterie takie jak Akkermansia muciniphila i Faecalibacterium prausnitzii korzystają z tych substratów, wytwarzając przeciwzapalny maślan.

Ile węglowodanów dostarczają zboża, owoce i warzywa?

Praktyczną pomocą jest podzielenie produktów na kategorie, bo w każdej z nich ilość sacharydów zależy od zawartości wody i stopnia przetworzenia. Wartości dla zbóż i strączków odnoszą się zwykle do produktu suchego.

Produkty zbożowe

Suche ziarna, kasze i pieczywo należą do najbogatszych naturalnych źródeł sacharydów. Po ugotowaniu zawartość w 100 g spada, ponieważ produkt nasiąka wodą.

Ryż brązowy zawiera ponad 85% zalecanej dziennej dawki manganu i jest lepszym wyborem niż ryż biały, głównie ze względu na błonnik.

Owoce i warzywa

Świeże owoce mają najczęściej 6–24 g sacharydów na 100 g, ale suszone owoce są znacznie bardziej skoncentrowane. Warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki czy bataty, wypadają wyraźnie wyżej niż ogórek, sałata lub pomidor.

Nasiona roślin strączkowych

Strączki to grupa, która łączy dużą ilość sacharydów z białkiem i błonnikiem. Sucha soczewica, fasola, groch i ciecierzyca mają po około 60 g węglowodanów na 100 g.

Jak przygotowanie i chłodzenie zmienia zawartość węglowodanów?

Sposób obróbki cieplnej wpływa nie tylko na miękkość, ale również na to, ile sacharydów pozostaje w porcji. Badania z udziałem sześciu odmian ryżu pokazały, że gotowanie w wodzie powoduje największe straty węglowodanów.

Przygotowanie w kuchence mikrofalowej pozwala zachować 90,74% pierwotnej ilości węglowodanów, a duszenie – 70,81%. Gotowanie w wodzie zostawia ich najmniej, ponieważ część przechodzi do wywaru.

Po ugotowaniu różnice między odmianami ryżu są wyraźne: 100 g ugotowanego ryżu białego krótkoziarnistego to 28,73 g węglowodanów, ugotowany ryż brązowy długoziarnisty dostarcza 25,58 g, a kleisty 21,09 g. Na klasycznej diecie ketogenicznej nie ma miejsca na typowe porcje ryżu, bo jedna filiżanka dostarcza średnio 40–45 g węglowodanów.

Istotnym zjawiskiem jest też powstawanie skrobi opornej po schłodzeniu produktów bogatych w skrobię. Ten typ skrobi jest mniej strawny dla enzymów człowieka i ma niższy indeks glikemiczny, a przy tym stanowi pożywkę dla bakterii jelitowych.

Schłodzone ziemniaki, kasze i makarony zawierają więcej skrobi opornej niż te zjedzone bezpośrednio po ugotowaniu.

Węglowodany w diecie osób aktywnych – ile i kiedy jeść?

Dla osoby mało aktywnej wystarczy 3–5 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. Przy umiarkowanym ruchu zapotrzebowanie rośnie do 5–7 g, a przy intensywnych treningach do 6–10 g. W sportach wytrzymałościowych bywa to nawet 8–12 g na kilogram.

Minimum dla dorosłego wynosi 130 g na dobę, bo tyle glukozy potrzebuje mózg i erytrocyty. W diecie o wartości 2000 kcal zalecany udział tego makroskładnika to 225–325 g dziennie.

Przed treningiem, na 30–60 minut, sprawdzają się banan, daktyle lub owsianka. Po wysiłku w ciągu dwóch godzin warto zjeść posiłek łączący sacharydy z białkiem, np. ryż z owocami albo pełnoziarnisty makaron z warzywami.

Osobom bardzo aktywnym w dobiciu sacharydów pomagają:

• koktajl z płatków owsianych i banana,
• sok owocowy w małej butelce,
• rozgotowany ryż lub makaron,
• suszone owoce jako szybka przekąska.

Świadome wybieranie produktów bogatych w ten makroskładnik nie polega na eliminowaniu całych grup. Chodzi o to, by w pierwszej kolejności sięgać po pełnoziarniste zboża, strączki i owoce, a słodycze i słodzone napoje traktować jako wyjątek.