Każdy, kto dba o swoją formę fizyczną, zastanawia się, ile kalorii można spalić podczas różnych aktywności fizycznych. Trening siłowy jest jednym z najpopularniejszych rodzajów aktywności, ale ile faktycznie spala kalorii? To pytanie nurtuje wielu entuzjastów fitnessu. Przyjrzyjmy się więc bliżej, jak efektywna może być sesja treningu siłowego pod względem spalania kalorii.
Ile kalorii spala trening siłowy?
Zanim przejdziemy do dokładnych liczb, warto zrozumieć, że ilość spalonych kalorii podczas treningu siłowego zależy od wielu czynników. Przeciętnie, osoba ważąca 70 kg spali około 200-300 kalorii podczas godzinnej sesji treningu siłowego. Na tę wartość wpływa wiele zmiennych, takich jak intensywność treningu, ilość przerw pomiędzy seriami, oraz rodzaj wykonywanych ćwiczeń.
Podstawowym czynnikiem jest intensywność treningu. Im bardziej wymagający trening, tym więcej kalorii spalimy. Trening z większymi ciężarami i krótszymi przerwami między seriami wpłynie na większe spalanie kalorii. Oczywiście, osoby z większą masą ciała spalają też więcej kalorii podczas tej samej aktywności.
Choć liczba 200-300 kalorii na godzinę może wydawać się stosunkowo niewielka w porównaniu do innych form aktywności, takich jak bieganie czy jazda na rowerze, trening siłowy posiada dodatkowe korzyści. Zwiększa masę mięśniową, co przekłada się na wyższy spoczynkowy metabolizm, a więc większe spalanie kalorii na dłuższą metę.
Czynniki wpływające na spalanie kalorii podczas treningu siłowego
Różne czynniki wpływają na ilość spalanych kalorii podczas treningu siłowego. Oto kilka kluczowych elementów, które należy wziąć pod uwagę:
Masa ciała – Im większa masa ciała, tym większe zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Osoba ważąca więcej spali więcej kalorii podczas tego samego treningu w porównaniu z osobą lżejszą.
Intensywność treningu – Trening o wyższej intensywności, z krótszymi przerwami i większymi ciężarami, wpłynie na większe zapotrzebowanie kaloryczne. Na przykład intensywny trening typu HIIT może spalić znacznie więcej kalorii niż tradycyjny trening siłowy z długimi przerwami.
Rodzaj ćwiczeń – Ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady czy martwy ciąg, angażują więcej grup mięśniowych i dlatego spalają więcej kalorii niż ćwiczenia izolowane, np. biceps curl.
Czas trwania treningu – Oczywiście, im dłużej trenujesz, tym więcej kalorii spalisz. Godzinny trening siłowy będzie bardziej kalorycznie wymagający niż 30-minutowa sesja.
Poziom wytrenowania – Osoby bardziej wytrenowane mają bardziej efektywny metabolizm i mogą spalać więcej kalorii nawet w spoczynku. Możliwość wykonywania bardziej zaawansowanych ćwiczeń również przyczynia się do zwiększonego spalania kalorii.
Dietaryka – Stan odżywienia i spożycie kalorii przed treningiem również mogą wpłynąć na ilość spalanych kalorii. Spożywanie węglowodanów przed treningiem może dostarczyć dodatkowej energii i umożliwić bardziej intensywną sesję.
Jak obliczyć spalone kalorie na podstawie intensywności treningu?
Obliczenie dokładnej liczby spalonych kalorii podczas treningu siłowego nie jest proste, ale istnieją sposoby, by to zrobić z użyciem różnych metod i narzędzi. Pierwszym krokiem jest oszacowanie swojego Basal Metabolic Rate (BMR), który można obliczyć według wzoru Harris-Benedict:
Mężczyźni: BMR = 88.362 + (13.397 × masa ciała w kg) + (4.799 × wzrost w cm) – (5.677 × wiek w latach)
Kobiety: BMR = 447.593 + (9.247 × masa ciała w kg) + (3.098 × wzrost w cm) – (4.330 × wiek w latach)
Po obliczeniu BMR możemy użyć współczynnika aktywności fizycznej (PAL), który można znaleźć w wielu zasobach online. PAL dla treningu siłowego może wynosić od 1.5 do 1.8, w zależności od intensywności. Przykładowo, jeśli twoje BMR wynosi 1500 kalorii, to przy intensywnym treningu siłowym (PAL = 1.8), możesz spalić dodatkowe 1500 × 0.8 = 1200 kalorii w ciągu dnia, włączając w to również inne aktywności.
Możesz także skorzystać z kalkulatorów online, które biorą pod uwagę różne parametry, takie jak waga, intensywność i czas trwania treningu. Warto również zarządzać miernikami aktywności fizycznej, takimi jak zegarki fitness, które monitorują nie tylko tętno, ale również przybliżają ilość spalonych kalorii.
Zaawansowani sportowcy mogą korzystać z narzędzi, które mierzą rzeczywiste spożycie tlenu (VO2 max), co jest najbardziej precyzyjną metodą oceny wydatku energetycznego, ale jest ona zazwyczaj dostępna tylko w specjalistycznych ośrodkach.
Porównanie spalania kalorii w różnych rodzajach treningu siłowego
Różne rodzaje treningu siłowego spalają różne ilości kalorii. Na przykład, trening z wolnymi ciężarami (hantle, sztangi) na ogół spala więcej kalorii niż trening na maszynach. Jest to związane z zaangażowaniem większej liczby grup mięśniowych oraz stabilizatorów, które są mniej aktywne podczas treningu na maszynach.
Trening obwodowy, który łączy ćwiczenia siłowe z krótkimi okresami intensywnej aktywności (np. skoki, sprinty), może również prowadzić do większego spalania kalorii. Tego typu trening przyspiesza tętno i utrzymuje je na wyższym poziomie przez cały czas trwania sesji, co zwiększa wydajność kaloryczną.
Trening funkcjonalny i CrossFit, które łączą elementy siłowe, kondycyjne i techniczne, również mogą spalić znaczną ilość kalorii. Te treningi są na ogół bardziej wymagające i angażują różne grupy mięśniowe w różnych płaszczyznach ruchu.
Należy także wspomnieć o różnicach pomiędzy treningiem siłowym dolnej części ciała a treningiem górnej części ciała. Przysiady, wykroki czy martwy ciąg angażują większe grupy mięśniowe, takie jak uda, pośladki i plej uda, co prowadzi do większego wydatku energetycznego w porównaniu do ćwiczeń na biceps czy triceps.
Również trening metaboliczny, który łączy podnoszenie ciężarów z elementami cardio, może być niezwykle efektywny pod względem spalania kalorii. Takie ćwiczenia są projektowane, by maksymalnie wykorzystać czas treningu i spalić jak największą ilość kalorii poprzez szybkie przejścia między różnymi ćwiczeniami bez długich przerw.
Podsumowując, ilość spalonych kalorii podczas treningu siłowego zależy od wybranej metody, intensywności, czasu trwania oraz indywidualnych predyspozycji. Warto eksperymentować i dostosować trening do własnych potrzeb, aby osiągnąć maksymalne korzyści zarówno pod względem spalania kalorii, jak i budowy mięśni.
