Tofu – co to jest i jak je przyrządzić?

Tofu to ścięte i sprasowane mleko sojowe, które w wersji naturalnej dostarcza 129 kcal i 13 g białka na 100 g. Można je jeść na surowo, smażyć, piec, marynować i dodawać do potraw słodkich oraz wytrawnych. Niżej znajdziesz informacje o rodzajach, wartościach odżywczych i sprawdzonych sposobach przyrządzania.

Czym jest tofu i jak powstaje?

Ten sojowy wyrób powstaje w wyniku koagulacji napoju sojowego. Do ścięcia białka używa się najczęściej chlorku wapnia, chlorku magnezu albo nigari, czyli solanki morskiej bogatej w minerały. Po oddzieleniu serwatki masa trafia do form i zostaje odciśnięta, co nadaje jej zwartą kostkę.

Pierwsze wzmianki o tym produkcie pochodzą z 965 roku z chińskiego dzieła Qīng yì lù. Teoria o wynalezieniu go przez księcia Liu Ana około 164 roku p.n.e. jest obecnie podważana. W Japonii wyrób ten zaczęto przyrządzać dopiero w drugim tysiącleciu naszej ery, a dziś jada się go także w Korei, Wietnamie i Tajlandii.

Jakie są rodzaje tofu?

Podstawowy podział zależy od ilości odciśniętej wody oraz dodatków. W kuchni japońskiej funkcjonują nazwy momen-dōfu, czyli odmiana jędrna o ściślejszej konsystencji, oraz kinugoshi-dōfu, czyli odmiana miękka i kremowa. W polskich sklepach częściej spotkasz podział na wersje twarde, jedwabiste, wędzone i marynowane.

Tofu twarde i jedwabiste

Tofu twarde ma najmniej wody, a w efekcie najwięcej białka. Jest też lepiej tolerowane przez osoby z zespołem jelita drażliwego, bo oligosacharydy z soi odchodzą razem z serwatką podczas prasowania.

Wersja jedwabista, nazywana silken tofu, nie jest odciskana. Zatrzymuje najwięcej wody i ma kremową konsystencję, dlatego sprawdza się w zupach, sosach, deserach i koktajlach. Przy smażeniu łatwo się rozpada.

Naturalne, wędzone i marynowane

W sklepach najczęściej widzisz trzy warianty różniące się głównie zawartością soli i stopniem doprawienia. Zestawienie wartości dla 100 g wygląda następująco:

Wersja naturalna jest najbardziej neutralna i wymaga przyprawienia. Wędzona ma gotowy, wyrazisty aromat i można ją jeść od razu. Marynowana zawiera już dodatki smakowe, ale też najwięcej soli, dlatego osoby z nadciśnieniem powinny wybierać wariant naturalny.

Co zawiera sojowy twarożek?

W 100 g tego produktu znajduje się w zależności od wariantu od 12 do 14 g białka. Wartość energetyczna oscyluje między 128 a 138 kcal, a cholesterol w ogóle nie występuje. Ponad 80% tłuszczu to tłuszcze nienasycone, w tym kwas linolowy, a do tego dochodzi lecytyna.

Białko i składniki mineralne

Białko sojowe zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie wytwarza samodzielnie. Strawność białka z tego produktu wynosi od 94,9% do 98,4%, a wskaźnik DIAAS mieści się w przedziale 79–91. Dla porównania ugotowane nasiona soi wypadają w tym samym badaniu poniżej 60.

W składzie znajdziesz też wapń, fosfor, potas, magnez, cynk i żelazo. W zależności od źródła w 100 g jest od 1,7 mg do 5,36 mg żelaza, a wapń u różnych producentów może wynosić od 146 mg do 350 mg. Wysoki stosunek molowy kwasu fitynowego do żelaza, powyżej 8, ogranicza przyswajalność tego pierwiastka, dlatego warto łączyć potrawy z witaminą C, na przykład z papryką lub natką pietruszki.

Działanie zdrowotne potwierdzone badaniami

Badanie Zuo i współpracowników z 2023 roku, obejmujące 29 badań i 54 213 zdarzeń sercowo-naczyniowych, wykazało, że wyższe spożycie soi wiązało się z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych niższym o 13%. Sam omawiany produkt policzono osobno: już 26,7 g dziennie łączyło się z ryzykiem tych chorób niższym o 18%.

Przegląd parasolowy z 2026 roku zebrał 23 metaanalizy i 39 punktów końcowych dotyczących soi. Wskazał więcej korzyści niż szkód, szczególnie w obszarze chorób nowotworowych i kardiometabolicznych. Z kolei metaanaliza 12 badań wykazała, że izoflawony sojowe zmniejszały nasilenie objawów menopauzalnych, a najwyraźniej działały na bóle głowy.

Kto powinien zachować ostrożność?

Jedynym bezwzględnym przeciwwskazaniem jest alergia na soję. Dotyczy ona 0,4% dzieci i 0,3% dorosłych, a u większości dzieci z czasem ustępuje.

Przy leczeniu lewotyroksyną nie trzeba całkowicie rezygnować z tego produktu. Warto jednak zachować odstęp około 4–6 godzin między przyjęciem leku a posiłkiem z soją, ponieważ białko sojowe może ograniczać wchłanianie hormonu.

Osoby z zespołem jelita drażliwego lepiej znoszą wariant twardy, który ma niską zawartość FODMAP. Z kolei przy nadciśnieniu i diecie z ograniczeniem sodu najlepiej sięgać po wersję naturalną, bo wersja marynowana zawiera 1,6 g soli na 100 g. W przypadku kamicy nerkowej i żółciowej wskazana jest konsultacja z lekarzem, ponieważ szczawiany mogą sprzyjać tworzeniu się złogów.

Jak przyrządzić sojowy twarożek?

Ten produkt nie ma własnego, intensywnego smaku. To zaleta, bo po odciśnięciu wody chłonie marynaty, przyprawy i sosy. Najprostszy start to wybór wersji wędzonej, która jest gotowa do jedzenia bez dodatkowej obróbki.

Sojowy twarożek naturalny nie ma wyrazistego smaku – to jego funkcja. Po lekkim odciśnięciu chłonie marynaty i przyprawy, zamiast wody.

Jak marynować naturalną wersję?

Naturalny wariant warto najpierw odcisnąć z nadmiaru wody. Możesz owinąć kostkę ręcznikiem papierowym i przycisnąć na 10–15 minut. Dzięki temu marynata wejdzie w środek, a struktura po usmażeniu będzie mniej gumowata.

Do marynaty pasują między innymi:

• sos sojowy z czosnkiem i sokiem z cytryny,
• oliwa z wędzoną papryką i majerankiem,
• pasta pomidorowa z oregano i bazylią,
• jogurt sojowy z curry i kminem rzymskim,
• olej sezamowy z imbirem i odrobiną syropu klonowego.

Jak smażyć i piec?

Pokrojoną kostkę obtocz w mące ziemniaczanej, a potem smaż na rozgrzanej patelni z niewielką ilością oleju. Panierka z mąki ziemniaczanej szybko zagęszcza sos, jeśli dodasz go do duszenia. W piekarniku wędzona wersja świetnie się rumieni w 200 stopniach przez około 15 minut.

Czy można jeść na surowo?

Tak, surowe tofu jest bezpieczne. Powstaje z zagotowanego mleka sojowego i jest pakowane próżniowo lub w zalewie, więc nie wymaga obróbki termicznej. Wersję wędzoną i marynowaną można zjeść prosto z opakowania, a naturalną warto odcisnąć i skropić sosem sojowym.

Surowe tofu jest bezpieczne, ponieważ powstaje z zagotowanego mleka sojowego.

Przepis na makaron z sojowym twarożkiem

Do przygotowania porcji makaronu z warzywami potrzebujesz kilku prostych składników:

• 90 g naturalnego twarożku sojowego,
• 60 g makaronu spaghetti lub ryżowego,
• 50 g kapusty białej,
• 50 g marchewki,
• łyżka sosu sojowego,
• łyżeczka masła orzechowego,
• kawałek imbiru i łyżeczka oliwy.

Przygotowanie wygląda następująco:

1. Odciśnij twarożek sojowy i pokrój w kostkę.
2. Ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu.
3. Marchewkę pokrój w słupki, kapustę poszatkuj, a imbir zetrzyj.
4. Podsmaż warzywa i imbir na oliwie.
5. Dodaj pokrojony twarożek, sos sojowy i masło orzechowe.
6. Wymieszaj z makaronem i duś przez minutę.

Cała porcja dostarcza około 535 kcal, 20,4 g białka, 70,7 g węglowodanów i 18,9 g tłuszczu. Jeśli wolisz wersję niskosodową, użyj mniejszej ilości sosu sojowego i naturalnego twarożku.